Pizzas de Zucchini de menos de 150 calorías
Pizzas de Zucchini saludables. El Zucchini (Calabaza o Calabacín) es un vegetal increíblemente versátil, en esta receta te explico como hacer ricas Pizzas sanas, con menos de 150 calorías cada una.
El Zucchini es un vegetal que se puede preparar de muchas formas: pasteles, pasta, lasaña, croquetas y hasta jugos. En esta alternativa lo combinaremos con avena para hacer unas deliciosas pizzas saludables.
La ventaja de esta receta es que las pizzas son tan sabrosas y bajas en calorías que puedes repetir hasta quedar full, manteniendo la conciencia tranquila y seguir en dieta para perder peso o comer saludable.
Además las puedes guardar en el congelador para comerlas luego y prepararlas rápidamente.
Ahora sin más, vamos a la receta!
Dificultad:
Fácil
Tiempo de preparación:
60 Minutos
Porciones:
9 Pizzas de menos de 150 calorías cara una
Ingredientes:
- 4 Zucchini medianos.
(Una vez rallados y sin exceso de agua el peso es de 750gr) - 1 Taza de Harina de Avena. 140gr.
(Si no sabes como hacerla, revisa esta publicación) - Dos claras de huevo. 62gr.
Alerta Vegetariana! Puedes hacer esta receta al sustituir las claras de huevo por XXX. Revisa esta publicación para saber como hacer la sustitución. - Queso Mozarella. 180gr.
Nota: Puedes usar requesón o queso de cabra, consulta al final de la receta la tabla nutricional para comparar calorías de cada variable) - Vegetales para el topping de la pizza a tu gusto.
Para esta receta uso maíz, cebolla y champiñones crudos. - 1 1/2 Taza de salsa para pasta/pizza.
Nota: Puedes usar una de las que vienen ya lista envasadas, las consigues en el supermercado, solo que tienen conservantes y generalmente mucha azúcar.
Para esta receta yo uso una salsa hecha en casa sana baja en azúcar y grasas, puedes ver la receta en este enlace.
Mi salsa aporta solo 20 calorias por pizza aproximadamente. - Una pizca de Sal.
- Aceite de Oliva en Spray
Preparación:
01.
Lo primero que tenemos que hacer es rallar los 4 Zucchinis que hemos lavado previamente y con un cuchillo le hemos removido los extremos. A mi me gusta usar el lado grueso del rallador, el delgado haría que la pizza quede muy frágil y se quiebre fácilmente.
Una vez rallado todo tenemos que quitar el exceso de agua, para hacerlo toma un poco del Zuchinni con un mano hasta llenar un puño, luego con las dos manos aprieta fuertemente. El exprimir la ralladura del vegetal nos ayuda a la consistencia de la corteza de la pizza.
Consejo PRO:
Exprime el Zucchini en un envase para que puedas colectar el agua. No la botes, esta agua tiene vitaminas y nutrientes que pueden usarse para otras recetas como un caldo de vegetales, Arepas de Zucchini, Tacos de Zucchini o un delicioso jugo verde refrescante.
02.
Una vez que has exprimido todo entonces es cuando pesas el Zucchini para la receta, el peso usado para esta receta es de 750 gramos en total después de exprimir. Esto nos rinde para preparar 9 pizzas de 13 centímetros de diámetro aproximadamente.
Ahora en un Bowl grande depositamos el Zuchinni rallado y exprimido, con una lengua de repostería, una cuchara o incluso tus dedos crea surcos para facilitar que se distribuyan los ingredientes mejor.
Agrega una pizca de sal, no hace falta mucha, solo un poquito es suficiente. La idea es que la corteza no tenga tanta sal, tratemos de reducir siempre que podamos la cantidad de sodio que consumimos al día.
Luego agrega las dos claras de huevo distribuyendo equitativamente a lo largo del vegetal.
Alerta Vegetariana!
En lugar de agregar el huevo puedes usar un EGG Replacer en la proporción indicada para sustituir el huevo, si quieres saber más sobre este sustituto vegano del huevo revisa esta publicación.
Ahora usaremos la lengua para ir combinando todo con la ralladura de Zucchini. Mezcla muy bien, la clave de que el armado de las Pizzas de Zucchini quede compacto y no se rompa es que la mezcla sea homogénea.
03.
Ahora nos toca agregar la harina de avena, esto se hace poco a poco, un puñado de harina a la vez. Puedes espolvorear un poco o tomar una porción pequeña con la mano y distribuirla muy bien.
Una vez que la agregues debes mezclar muy bien. Sabes que la mezcla está quedando bien cuando no ves puntitos de avena seca, toda la avena se debe ver húmeda.
Repite este proceso cada vez que agregas un puñado de harina, es decir, cada vez que agregas harina luego debes mezclar muy bien.
Una vez que todo esta bien mezclado y homogéneo lleva el bowl al refrigerador y deja reposar la mezcla por 20 minutos, estoy ayuda a que la avena se hidrate con la humedad del Zucchini, te ayudará a que quede más compacta la mezcla.
04.
Una vez pasados los 20 minutos de reposo saca la mezcla del refrigerador. Es hora de hacer las «cortezas o masas» de base para las pizzas de Zucchini. Pon a pre-calentar un sartén a fuego medio.
Una vez caliente toma el aceite de oliva en Spray y rocía un poco en el sartén. Debe ser un poquito, que apenas que escuche el sonido del Spray, el mínimo para que no se pegue, no abuses del Spray.
Con la mano toma un puño pequeño de la mezcla, apóyalo en el sartén y distribuye hasta cubrir la base del mismo. Procura distribuir bien la mezcla. Un consejo para hacerlo bien es humedecerte un poco las manos o usar una lengua de respostería para esparcir la mezcla.
Puedes agregar mas Zucchini al sartén si gustas, ten en cuenta que mientras más delgada se hace la distribución en el sartén la pizza queda más crocante, por el contrario mientras más gruesa la mezcla queda más suave al comer, tanto que es posible que tengas que usar cubiertos para comerla en lugar de llevarla a la boca con la mano como una rebanada de pizza tradicional.
Debes dorar ligeramente por ambos lados la corteza de la pizza, a fuego medio toma unos 3 minutos por lado. SI tienes problema para voltear la masa usa mi truco de traslado a una tapa, te ayudará a evitar hacer desastres.
Una vez dorada la base por ambos lados debes retirarla del sartén a un plato. Luego repite el proceso de agregar y distribuir la mezcla de Zucchini. No es necesario que agregues spray de aceite de oliva cada vez, depende de tu sartén y si se te pega o no la corteza.
Repite el proceso hasta agotar la mezcla, para esta recete a mi me salieron 9 pizzas de Zucchini con un diámetro promedio de 13 centímetros cada una.
Consejo para guardar bases de pizzas de Zucchini en el refrigerador
Lo bueno de esta receta y de hacer las bases de las pizza de esa forma es que puedes guardarlas para comerlas más adelante. Puedes guardar cada corteza dorada de sartén separada cada una con papel encerado de cocina. Las apilas y las guardas en un envase o bolsita Ziploc de refrigerador o congelador según la necesites..
Si las guardas en el refrigerador puedes prepararlas más adelante ese día o al día siguiente. Si decides congelarlas puedes hacerlas cuando te provoque, solo las sacas del congelador y las pones directamente en el Air Fryer o en el horno para la fase crocante.
Consejo PRO:
Si haces muchas bases de pizza y tienes salsa de tomate saludable congelada, puedes hacer pizzas de Zucchini en tiempo récord. Sacas todo del congelador, las pones a tostar y agregas salsa y toppings. Puedes hacer pizzas de Zucchini en 15 minutos!
05.
Ahora toca hornear las cortezas para darle más rigidez y lograr el crocantismo en el borde de la base. Para eso en esta receta usaré un Air Fryer.
Consejo PRO:
Previamente para esta receta uso un sartén pequeño, lo hago para asegurarme de que el diámetro del sartén y el de mi Air Fryer (Freidor de Aire) sean similares, así sé que la pizza cabe perfectamente dentro.
Para tostar las cortezas solo colócalas en el Air Fryer a 350F por 7 minutos o 400F por 5 minutos. Si tienes el accesorio de dos niveles del Air Fryer mucho mejor, puedes meter dos pizzas a tostar. SI no lo tienes revisa esta publicación donde te recomiendo algunos.
Pasado ese tiempo las sacas, le agregas la salsa, 20gr de queso mozarella a cada una y los toppings que prefieras. Para esta receta uso maíz, chapiñiones, cebolla delgada y Jamón de Pavo saludable.
Alerta Vegetariana!
Para hacerla vegetariana solo elimina la proteína animal y solo agrega vegetales o proteína vegetal como tofu firme previamente preparado o carne de soya.
Las regresas al Air Fryer por 3 minutos más y listo, al salir están listas para comer. Recuerda, si te quedan muy gruesas puede que necesites cubiertos para comerla.Si te queda delgada la corteza sera lo suficientemente firme para tomarla con la mano y comerla como una rebanada de pizza normal.
No tienes AIr Fryer?
No importa, puedes hacerlo con un horno normal o en sartén. De igual forma te dejo este enlace donde explico un poco las ventajas del Air Fryer y recomiendo algunas marcas para que elijas uno adecuado a tus necesidades.
Alternativa en Horno:
Prepara una bandeja, la más grande que quepa en tu horno. Corta un pedazo de papel encerado que la cubra perfectamente y coloca allí las cortezas de Zucchini. No es necesario engrasar, agregar aceite o mantequilla.
Lleva la bandeja a un horno pre-calentado a 350F por 10 minutos, las sacas, agregas salsa, toppings y regresas al horno por 3 minutos más. Puedes sacar muchas pizzas en una sola tanda, dependiendo de la capacidad de tu horno.
Alternativa Sartén:
SI no hay Air Fryer u horno entonces puedes hacerlas con sartén. Para que queden bien deben hacer el mejor esfuerzo de que queden bien delgadas, solo así podrá tostar bien para que se coma con la mano, si quedan muy gruesas te tocará usar cubiertos.
Para hacerlas al sartén debes extender el tiempo de cocción de la fase de dorado, es decir, en lugar de que solo dore debes cocinar más la corteza para que se endurezca un poco para tratar de agregarle textura crocante. Son como unos 7-10 minutos por lado a fuego medio.
Sin importar tamaño o espesor siempre van a quedar un poco más blandas que en el Air Fryer o en el Horno.
Puedes acompañar esta receta con una refrescante agua de limón o una bebida gaseosa natural saludable. Evita acompañar con una gaseosa azucarada. Acostúmbrate a comer sano y sustituir ingredientes malvados por ingredientes inocentes.
Así comes delicioso sin cargos de consciencia. Espero te guste esta receta, en casa nos encanta comer de estas pizzas de Zucchini y siempre variamos el topping. Mi favorita es con requesón y topping de cebolla con anchoas o aceitunas negras.
Come sano y diviértete en el proceso, y si te gusta esta receta usa los enlaces más abajo para compartirla con amigos o redes sociales.
Buen provecho.
Govinda Valbuena
Información Nutricional:
Variantes en Toppings y queso.
Lo divertido de una pizza es que cada persona la come de una forma distinta, de hecho es una receta genial para hacer con los chicos en casa o en una reunión con amigos. Cada quién elige que toppings y queso usar.
Lo importante en este caso es pesar los ingredientes para así calcular correctamente la cantidad de calorías de cada pizza. Para ahorrarte tiempo y que puedas hacer variaciones deliciosas en casa te dejo una lista de alternativas y sus tablas nutricionales.
Variante 01:
Queso mozarella y topping de maíz, cebolla y champiñones.
- Una cucharada de maíz por pizza
- 4 o 5 semi aros de cebolla por pizza
- Una cucharada de champiñones por pizza
- 20gr de queso mozarella
- 1/6 de taza de salsa para pasta saludable (Ver receta)
Equivale a dos cucharadas de salsa aproximadamente.
Total calorías por pizza: 122.
Variante 02:
Queso requesón y topping de maíz, cebolla y champiñones.
- Una cucharada de maíz por pizza
- 4 o 5 semi aros de cebolla por pizza
- Una cucharada de champiñones por pizza
- 1 Cucharada o 38 gr de requeson San Jacinto
(Ver tabla nutricional de requesón San Jacinto) - 1/6 de taza de salsa para pasta saludable (Ver receta)
Equivale a dos cucharadas de salsa aproximadamente.
Total calorías por pizza: 106.
Variante 02:
Queso de Cabra y Topping de maíz, cebolla y champiñones.
- Una cucharada de maíz por pizza
- 4 o 5 semi aros de cebolla por pizza
- Una cucharada de champiñones por pizza
- 40gr de queso de cabra
- 1/6 de taza de salsa para pasta saludable (Ver receta)
Equivale a dos cucharadas de salsa aproximadamente.
Total calorías por pizza: 157.
Variante 04:
Agregar topping de Jamón de Pavo
El Jamón de pavo varia de acuerdo a la marca y tipo de jamón. Cada bandeja de jamón rebanado indica en su tabla nutricional cuantas calorías trae por rebanada.
Para esta receta uso el jamón de pavo Parma Sabori al Natural trae 17 calorías por rebanada, cada pizza lleva una rebanada y media troceada en triangulitos, solo aplicamos matemática y sumamos las calorías a la pizza.
Adicional de jamón de pavo Parma Sabori al Natural suma 24 calorías.
Consejos Adicionales:
- Si preparas cortezas de pizza y las guardas en el congelador y ademas tienes salsa de pasta lista congelada hacer pizzas saludables solo te toma 15 minutos.
- Puedes probar con agregarle chia a la mezcla.
